Znaczenie błonnika w diecie

Błonnik pokarmowy uznawany jest za jeden z najważniejszych elementów naszych diety wpływających na redukcje masy i poprawę ogólnej kondycji organizmu. Jest na pewno bardzo ważny, ale skąd go brać? Sprawdźmy.

Czym jest błonnik?

Błonnik pokarmowy, czyli włókno pokarmowe, to budulec ścian komórkowych roślin. Nasz układ pokarmowy nie jest sobie z nim dać rady, więc nie jest on trawiony i pokonuje całą drogę w postaci niezmienionej. Błonnik to określenie dość szerokie. Są to konkretnie węglowodany nieprzyswajalne, takie jak głównie celuloza i pektyny, są to nieprzyswajalne woski roślinne, lignina (pochodna alkoholu), jak również dostępne w mniejszych ilościach saponiny, fityniany, suberyny (składniki korzenia) i kutyna (woskowa pokrywa owoców).

Wśród błonnika wyróżniamy czynniki rozpuszczalne, czyli pektyny, gumy i śluzy, a także ważniejsze w praktyce czynniki nierozpuszczalne, zwłaszcza celulozę, hemicelulozę i ligninę.

Składnik pokarmowy musi spełniać 4 warunki, by być zaklasyfikowanym jako błonnik:

I. skracać czas przechodzenia pokarmu przez jelita i powieszać objętość stolca;

II. wzmagać fermentację w jelicie grubym;

III. zmniejszać poziom cholesterolu, w tym zwłaszcza cholesterolu frakcji LDL;

IV. obniżać poziom insuliny lub stężenie glukozy w krwi.

Warto zwrócić tutaj uwagę na skrobię oporną RS, która nie jest naturalnym czynnikiem występującym w przyrodzie. Pojawia się w wyniku odgrzewania produktów skrobiowych. Są to w praktyce uszkodzone temperaturą cząsteczki skrobi tracące zdolność do żelowania. To właśnie z tego powodu część odgrzewanych posiłków ze skrobią staje się błonnikiem.

Błonnik w diecie

Najważniejszą i najszerzej znaną funkcją błonnika pokarmowego jest wiązanie wody. Dzięki niemu rośnie masa kału i ułatwiona jest praca jelit przy jego ​formowaniu. Jelita szybciej się wypełniają, czujemy sytość i dzięki temu łatwiej jest nam się odchudzać. Ważnym czynnikiem jest tutaj także redukcja wchłaniania węglowodanów w obecności błonnika, co obniża poziom cukru we krwi po posiłku.

Błonnik potrafi wiązać także metale ciężkie i różne substancje szkodliwe, co stanowi swoisty detoks dla organizmu. Wysoka podaż błonnika zapobiega uszkodzeniom jelit, na przykład rozwojowi uchyłków, jak również może chronić przed nowotworami.

Uwagi

Zwiększanie ilości błonnika w diecie powinno odbywać się stopniowo, by organizm mógł się przygotować do nowych warunków. Najlepiej jest to robić przez podmieniania składników pokarmowych z małą zawartością błonnika na ich odpowiedniki z jego dużą zawartością, na przykład chleb biały na pełnoziarnisty.